Richtig atmen beim Sprechen: warum dir die Luft ausgeht
Am Sonntagmorgen steht Tassilo auf dem Führerstand, zwischen Feuerbüchse und Messingarmaturen.
Reinhild zeigt auf drei Anzeigen.
„Wenn du die verstehst, verstehst du auch deinen Atem.“
● Kesselbuch · Blatt 1 · die drei Anzeigen
Wasserstandsglas
dein Luftvorrat
Sinkt der Stand unter die rote Marke, wird es gefährlich. Beim Sprechen: Du schnappst mitten im Wort.
0
max
Manometer
deine Stütze
Der Druck soll stehen, nicht springen. Gleichmäßige Luft statt Schwall.
≋
Sicherheitsventil
deine Anspannung
Wird der Druck zu groß, bläst es ab. Besser: vorher kontrolliert ablassen.
Es liegt selten an zu wenig Lunge.
Es liegt am Stress.
Sobald du nervös wirst, rutscht die Atmung nach oben: flach, in die Brust, die Schultern hoch.
Das ist die Atmung der Anspannung, und sie bringt dir wenig Luft.
Dann läuft eine Kettenreaktion.
Du atmest flach und hast nach einem Satz zu wenig Luft.
Du schnappst mitten im Wort nach, und man hört es.
Deine Stimme wird dünn, weil ihr die Stütze fehlt.
Und du redest schneller, um es hinter dich zu bringen, und verlierst noch mehr Luft.
Merkst du das Muster?
Jeder Schritt verstärkt den nächsten.
Aber hier kommt die gute Nachricht: Die Kette läuft auch rückwärts.
Atmest du ruhig und tief, werden die meisten Menschen auch innerlich ruhiger, und mit ihnen die Stimme.
Du musst nicht erst entspannt sein, um tief zu atmen.
Du atmest tief, um entspannter zu werden.
Brust oder Bauch: die zwei Feuerungen
Reinhild öffnet die Feuertür und zeigt auf die Glut.
„Ein gutes Feuer liegt flach und gleichmäßig“, sagt sie.
„Ein schlechtes lodert oben und ist unten kalt.“
Genauso gibt es zwei Arten zu atmen.
● Zwei Feuerungen · Brust oder Bauch
Feuerung A · Brustatmung
Lodert oben, unten kalt
Die Schultern gehen hoch, der Brustkorb hebt sich, der Bauch bleibt flach.
Wenig Luft pro Atemzug, schnell verbraucht.
Gehört zur Stressreaktion und verstärkt sie.
Feuerung B · Bauchatmung
Flach und gleichmäßig
Das Zwerchfell senkt sich, die Bauchdecke wölbt sich nach außen, die Schultern bleiben unten.
Das Zwerchfell ist dein wichtigster Atemmuskel. Mit ihm bekommst du mit weniger Aufwand mehr Luft.
So atmen viele von selbst, wenn sie entspannt liegen.
Zehn-Sekunden-Test: eine Hand auf die Brust, eine auf den Bauch, normal einatmen. Welche Hand bewegt sich?
Und, welche Hand hat sich bewegt?
Ist es vor allem die obere, atmest du in die Brust.
Keine Sorge.
Das lässt sich umlernen.
Falls du daran zweifelst, hier ist eine alte Geschichte.
Der Athener Redner Demosthenes soll vor mehr als 2.300 Jahren mit schwacher Stimme und kurzem Atem angefangen haben.
So ist es bei Plutarch überliefert, der Jahrhunderte später schrieb.
Demnach übte er mit Kieselsteinen im Mund, sprach beim Bergauflaufen Verse und redete gegen die Brandung an.
Ob das alles genau so war, lässt sich nicht belegen.
Der Kern der Legende stimmt trotzdem: Atem ist trainierbar.
Vom kalten Kessel zum Betriebsdruck: Bauchatmung in fünf Stufen
Eine Dampflok heizt man nicht in fünf Minuten an.
Man bringt sie Stufe für Stufe auf Druck.
Mit dem Atem ist es ähnlich.
● Vom kalten Kessel zum Betriebsdruck · fünf Stufen
1
Liegen
Rücken auf den Boden, Knie angewinkelt, Füße flach. Im Liegen fällt Bauchatmung den meisten am leichtesten.
2
Buch auf den Bauch
Atme so, dass sich das Buch hebt und senkt, die Brust bleibt ruhig. Was du siehst, lernst du schneller.
3
Zählen
Vier Sekunden ein, vier locker halten, sechs aus. Nicht pressen.
4
Sitzen
Hand statt Buch. Aufrecht sitzen, Schultern fallen lassen.
5
Stehen
Füße hüftbreit, Knie weich, Hand auf dem Bauch. Wandern die Schultern hoch, lass sie fallen und fang neu an.
Die erste Woche: Tag 1 bis 3 liegend mit Buch · Tag 4 und 5 sitzend · Tag 6 und 7 stehend · danach täglich drei Minuten, egal wo.
Das lange Ausatmen ist kein Zufall, sondern der Kern der Übung.
Viele Menschen werden ruhiger, wenn sie länger aus- als einatmen.
Wird dir bei der Übung schwindelig, hör auf und atme normal weiter.
Das ist kein Scheitern, sondern ein Zeichen, dass du zu viel wolltest.
Jochen Peter Elsesser · „Atmung: Ausdauernd & Kraftvoll Sprechen – Stimmtraining & Sprechtraining“ · Jochen Peter Elsesser
Hier wird Atmung fürs Sprechen vorgemacht.
Achte darauf, was sich beim Einatmen bewegt und was ruhig bleibt.
Und mach die Übungen erst einmal im Sitzen mit.
Das Manometer: die Stütze
Jetzt kommt der Teil, der aus richtiger Atmung eine Technik macht.
Im Gesangsunterricht heißt er Stütze.
Stütze heißt: Du lässt die Luft nicht einfach raus, du dosierst sie.
Die Muskeln rund um Bauch und Flanken halten beim Ausatmen leicht dagegen.
Dadurch strömt die Luft gleichmäßig statt in einem Schwall.
Und genau das gibt deiner Stimme Tragfähigkeit, ohne dass du lauter werden musst.
● Manometer · die Stütze ablesen
Schwallgleichmäßiggepresst
Der Sssss-Test
Tief in den Bauch einatmen, dann ein langes, gleichmäßiges „Sssss“. Halte die Bauchdecke dabei leicht nach außen, statt sie sofort einfallen zu lassen. Diese leichte Gegenspannung ist die Stütze.
Der Handtest
Halt eine Hand eine Handbreit vor den Mund und mach das Sssss noch einmal. Gleichmäßiger Luftstrom: gut. Stöße: Die Stütze fehlt noch.
Leise heißt nicht locker
Leise Stellen brauchen nicht weniger Stütze, sondern eher mehr Kontrolle. Sonst wird leise tonlos statt nah.
Reinhild tippt auf das Manometer.
„Der Druck muss stehen“, sagt sie.
„Nicht springen.“
Das fühlt sich am Anfang falsch an.
Mit der Zeit läuft es von allein, und du merkst es gar nicht mehr.
Bläser kennen übrigens einen Trick, den du nicht brauchst: die Zirkularatmung.
Didgeridoo-Spieler und manche Saxofonisten atmen durch die Nase ein, während sie Luft aus den Wangen weiterdrücken.
Für dich ist das technisch nicht nötig.
Der Gedanke dahinter schon: Einatmen muss keine Unterbrechung sein.
Atme in den Pausen, die dein Text ohnehin hat, dann hört niemand, dass du Luft holst.
Heizerregeln: zehn Techniken für deinen Atem
Reinhild hat eine Regel, die sie jedem neuen Heizer als Erstes sagt.
„Wenig und oft.“
Nicht ab und zu eine volle Schaufel, sondern regelmäßig ein bisschen.
Mit dem Atem ist es genauso.
● Heizerregeln · Dienstanweisung für den Atem
REGEL 1
Vier ein, vier halten, sechs aus
Dein Grundtakt. Beim Ausatmen wird der Herzschlag von Natur aus ein wenig langsamer, die lange Ausatmung nutzt genau das.
REGEL 2
Durch die Nase, wo es geht
Die Nase filtert, befeuchtet und ist leiser. Nur wenn es schnell gehen muss, durch den Mund.
REGEL 3
Erst atmen, dann sprechen
Am Mikro ein ruhiger Atemzug vor dem ersten Wort. Der Saal liest das als Ruhe.
REGEL 4
Nach jedem Absatz nachspeisen
Eine kurze Pause zum Einatmen. Die braucht dein Publikum ohnehin.
REGEL 5
Das Sssss
Tief einatmen, ein S so lange und gleichmäßig wie möglich. Zum Aufwärmen und Prüfen.
REGEL 6
Das Treppenhaus
Den Text beim Treppensteigen sprechen. Trägt er da, trägt er fast überall.
REGEL 7
Die Hand am Bauch
Bei Nervosität unauffällig die Hand auf den Bauch. Die Aufmerksamkeit wandert nach unten, der Atem mit.
REGEL 8
Der Seufzer
Vor dem Auftritt einmal hörbar und vollständig ausatmen. Der nächste Atemzug kommt meist von allein tiefer.
REGEL 9
Atmen in der Bewegung
Beim Positionswechsel Luft holen. Dann sieht und hört es niemand.
REGEL 10
Der Notfall-Reset
Geht die Luft aus: anhalten, ruhig durch die Nase einatmen, weitersprechen. Nicht schneller werden.
Zehn Regeln sind viel.
Fang mit drei an: vier-vier-sechs, erst atmen, dann sprechen, und der Notfall-Reset.
Auf dem Führerstand behält Reinhild ständig das Wasserstandsglas im Blick.
Sie speist nach, bevor es knapp wird, nicht erst, wenn es zu spät ist.
Genau das machst du mit Atemzeichen im Manuskript.
In Noten gibt es für Atemstellen sogar ein eigenes Zeichen.
Dich kostet es vielleicht zehn Minuten pro Text.
● Streckenbuch · wo nachgespeist wird
/ kurz einatmen// tief einatmen, Pause⌒ durchziehen, nicht atmen• voll auftanken, gleich kommt etwas Langes
Abschnitt 1 · Der lange Einstieg
✕Mein Vater hat sein Leben lang / dasselbe Auto gefahren und nie darüber geredet.
✓Mein Vater hat sein Leben lang dasselbe Auto gefahren. / Und nie darüber geredet.
Die Atempause fällt mit dem Punkt zusammen.
Abschnitt 2 · Die Aufzählung
✕Wohnung, Auto, Konto, / Nachname.
✓Wohnung, / Auto, / Konto, / Nachname.
Kurz nach jedem Element: Takt für die Liste, Luft für dich.
Abschnitt 3 · Die Pointe
✕Und dann hat er tatsächlich / zurückgewinkt.
✓/ Und dann hat er tatsächlich zurückgewinkt.
Vor der Pointe nie mittendrin atmen. Der Atemzug würde sie ankündigen.
Abschnitt 4 · Der schwere Satz
✕Sie hat mich am Ende nicht mehr erkannt / und ich bin trotzdem jeden Tag hingefahren.
✓Sie hat mich am Ende nicht mehr erkannt. // Und ich bin trotzdem jeden Tag hingefahren.
Doppelte Pause. Der Saal braucht sie auch.
Abschnitt 5 · Die Frage
✕Kennt ihr das / wenn ihr morgens aufwacht und schon müde seid?
✓Kennt ihr das? / Wenn ihr morgens aufwacht und schon müde seid.
Nach der Frage atmen. Die Frage braucht Stille.
Abschnitt 6 · Der Einschub
✕Mein Chef, der übrigens / seit zwanzig Jahren dieselbe Krawatte trägt, rief mich an.
✓Mein Chef rief mich an. / Er trägt seit zwanzig Jahren dieselbe Krawatte.
Musst du im Einschub atmen, ist der Satz zu verschachtelt.
Abschnitt 7 · Das leise Ende
✕Den Anruf habe ich / nie zurückgemacht.
✓// Den Anruf habe ich nie zurückgemacht.
Vor dem leisen Schluss voll auftanken.
Die Regel für die Platzierung ist einfach.
Atemstellen gehören dorthin, wo der Sinn ohnehin pausiert: an Punkte, an Absatzenden, vor Wendungen.
Nie mitten in eine Sinneinheit.
Also merke: Ein geplanter Atemzug ist eine Pause.
Ein ungeplanter ist ein Fehler.
Geh deinen Text einmal durch, setz die Zeichen und sprich ihn dreimal.
Beim ersten Durchgang setzen fast alle zu wenige Atemstellen.
Ruhig an der Bergstation über dem Wolkenmeer · bahn-slam.de
Das Sicherheitsventil: Soforthilfe gegen Lampenfieber
Zehn Minuten vor deinem Auftritt.
Der Puls geht hoch, die Hände werden feucht.
Jetzt hilft keine Theorie, sondern ein Ablauf.
● Sicherheitsventil · Ablauf ab zehn Minuten vor der Abfahrt
−10
Der Seufzer
Dreimal hörbar und vollständig ausatmen. Nicht einatmen, ausatmen.
−7
Vier-vier-sechs
Zwei Minuten im Sitzen, eine Hand auf dem Bauch.
−4
Gehen
Langsam herumgehen und weiteratmen. Bewegung hilft vielen, die Anspannung loszuwerden.
−2
Das Sssss
Einmal leise und lang. Prüft die Stütze und wärmt die Stimme.
0
Ein einziger Atemzug
Am Mikro, tief in den Bauch, ohne Hektik. Er entscheidet, wie dein erster Satz klingt.
Wenn es akut wird: Zittrige Hände: länger aus- als einatmen. Trockener Mund: ein Schluck Wasser, durch die Nase atmen. Enge im Hals: Kiefer lösen, einmal gähnen, Schultern fallen lassen. Herzrasen: hinsetzen, Hand auf den Bauch, ruhig weiteratmen.
Warum das oft funktioniert?
Du kannst nicht einfach beschließen, ruhig zu sein.
„Entspann dich“ hat noch niemandem geholfen.
Über den Atem kommst du aber an die Anspannung heran, vor allem über das lange Ausatmen.
Dazu passt ein Gedanke, den der vietnamesische Mönch Thich Nhat Hanh in vielen Büchern gelehrt hat, sinngemäß: Wer seinen Atem beobachtet, ist im Moment.
Deine Nervosität lebt in der Zukunft.
Dein Atem lebt in der Gegenwart.
Und jetzt eine Warnung, weil sie wichtig ist.
Schnelle, tiefe Atemzüge hintereinander machen nicht ruhig, sondern schwindelig.
Methoden wie die von Wim Hof, die mit solchen Atemserien und langen Atempausen arbeiten, gehören nicht ins Aufwärmen vor dem Auftritt.
Sie können Schwindel und Ohnmacht auslösen, und wer im Stehen umkippt, verletzt sich.
Vor der Bühne gilt das Gegenteil: langsam atmen und lang aus.
Wenn Atemnot, Herzrasen oder Panik auch abseits der Bühne auftreten, gehört das in ärztliche Hände.
Und wenn die Angst dich nicht loslässt: Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, kostenlos unter 0800 111 0 111.
Kesselprüfung in vier Wochen
Ein Dampfkessel wird regelmäßig geprüft, und alles steht im Kesselbuch.
Reinhild legt für Tassilo ein eigenes an.
Vier Wochen, jeden Tag ein paar Minuten.
KESSELBUCH · Tassilo
Wiederkehrende Prüfung · vier Wochen · täglich wenige Minuten
Woche 1
Liegen und spüren
Jeden Abend fünf Minuten auf dem Rücken, Buch auf dem Bauch, vier-vier-sechs. Einziges Ziel: den Unterschied zwischen Brust und Bauch spüren.
Befund: · Kürzel:
Woche 2
Sitzen und dosieren
Drei Minuten im Sitzen, dann das Sssss. Miss mit dem Handy, wie lange du gleichmäßig durchhältst, und schreib die Zeit auf.
Befund: · Kürzel:
Woche 3
Stehen und sprechen
Drei Minuten im Stehen, danach einen kurzen Text mit Bauchatmung. Zum ersten Mal Atemzeichen ins Manuskript.
Befund: · Kürzel:
Woche 4
Belastungsprobe
Der Text im Gehen, dann im Treppenhaus. Zum Schluss einmal komplett vortragen, mit allen Atemzeichen.
Befund: · Kürzel:
Messwert: Vergleiche deine Sssss-Zeit nur mit dir selbst, nie mit anderen.
Atmung ist Übungssache.
Ein paar Minuten täglich über Wochen bringen mehr als zwei Stunden am Auftrittstag.
Und was kann schiefgehen?
Reinhild hat eine Liste mit Störungen, die sie an jedem Kessel schon gesehen hat.
● Störungen am Kessel · zehn Meldungen
Brustatmung: Schultern hoch, Bauch flach. Daraus folgen fast alle anderen Störungen.
Sofort losreden: ohne Atemzug ans Mikro. Du startest im Minus.
Nachschnappen mitten im Wort: kein Lungenproblem, sondern fehlende Planung.
Nach dem Atemzug schneller werden: Die frische Luft ist in Sekunden weg.
Nur nachfüllen, nie leeren: Wer nicht ausatmet, fühlt sich voll und trotzdem atemlos.
Atemstellen mitten im Sinn: klingen nach Fehler statt nach Pause.
Mitten in der Pointe atmen: kündigt sie an.
Bei leisen Stellen die Stütze loslassen: Leise wird tonlos statt nah.
Vor dem Auftritt hektisch tief atmen: macht schwindelig statt ruhig.
Nur am Auftrittstag üben: Atmung ist Übungssache.
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Stephan Pinkwart verkörpert einzigartig die Welt der Poetry Slams und der Bahn. Mit fesselnden Auftritten verbindet er die Kraft der Worte mit seiner Liebe zu Zügen. Seine Poesie ist tiefgründig und emotional, und seine Leidenschaft für die Bahn symbolisiert Freiheit und Verbindung. Pinkwarts Kunst begeistert Poetry Slam-Fans und Eisenbahnliebhaber gleichermaßen.
