Ein Fahrsimulator · mentales Training
Die magische Kraft des mentalen Trainings im Poetry Slam!
Samstag, 23:47 Uhr, der letzte Regionalzug.
Jara, 27, sitzt allein im Wagen und hält mentales Training für etwas, das man auf Yogamatten macht.
Vor zwei Stunden stand sie auf der Bühne eines Poetry Slams, erste Runde.
Mitten im zweiten Absatz war ihr Text plötzlich weg.
Acht Sekunden lang hat sie ins Licht geschaut und nichts gefunden.
Dann kam der Satz zurück, und der Saal blieb freundlich.
Freundlich reicht nicht für die zweite Runde.
Jetzt scrollt sie durch Nachrichten, Videos und Fotos von Fremden.
Alles, nur nicht die Stimme in ihrem Kopf hören.
Am Montag hat Jara Simulatortag, denn sie macht eine Ausbildung zur Lokführerin.
Jara und ihren Ausbilder gibt es so nicht. Aber den Moment, in dem auf der Bühne plötzlich alles leer ist, kennen sehr viele.
Kennst du das?
Zu Hause lief dein Text wie auf Schienen.
Und dann, im Scheinwerferlicht … nichts.
Hinterher fragst du dich, ob du einfach nicht für die Bühne gemacht bist.
Quatsch!
Du hast den Text geübt, aber nicht den Kopf, der ihn tragen muss.
Genau darum geht es hier: um mentales Training für Poetry Slammer, ohne Zauberformeln und ohne Esoterik.
Und am Ende erfährst du, was Jara am nächsten Samstag passiert ist.
Folge dem Bahn-Slam
auf WhatsApp
- Neue Slam-Texte zuerst
- Gedanken vom Gleis
- Keine E-Mail, kein Spam
Deine Nummer bleibt geheim. Du liest, ich schreibe. Ganz ohne Datensammeln.
Jetzt Kanal folgenMentales Training: der Simulator in deinem Kopf
Montag, 7:04 Uhr, Jara sitzt im Simulator.
Ein Führerstand wie im echten Zug, nur mit Bildschirmen statt Fenstern.
Hinter ihr am Pult sitzt ihr Ausbilder Harro, 61, der mehr Störungen erlebt hat, als Jara Fahrpläne kennt.
Nach vier Minuten ruhiger Fahrt drückt er eine Taste, und ein Signal springt auf Halt.
Jara bremst zu spät.
„Noch mal“, sagt Harro.
Beim dritten Mal rechnet sie mit der Störung, bevor sie kommt.
In der Pause fragt sie, warum sie Dinge üben muss, die im Betrieb selten passieren.
„Du sollst sie nicht zum ersten Mal erleben, wenn es drauf ankommt“, sagt Harro.
Sie hat ihren Text hundertmal gesprochen, aber nie geübt, was sie tut, wenn er weg ist.
Das ist mentales Training.
Nicht positiv denken, sondern im Kopf durchspielen, was passieren wird und was passieren könnte.
Im Sport heißt das Vorstellungstraining, und eine oft zitierte Übersichtsarbeit von 1994 hat viele Studien dazu ausgewertet.
Grob gesagt: Wer eine Bewegung im Kopf übt, wird darin besser, nicht so stark wie durch echtes Üben, aber messbar.
Am besten wirkt die Mischung aus beidem.
Also merke: Dein Kopf ist ein Simulator.
Die Frage ist nur, ob du ihn benutzt oder ob er dich benutzt.
Ruhephase: erst still werden, dann fahren
Bevor Harro den Simulator startet, schaltet er alle Bildschirme aus.
„Zwei Minuten einfach sitzen“, sagt er.
Jaras Hand sucht in dieser Zeit dreimal das Handy.
Kein Bullshit: So geht es den meisten von uns.
Jede leere Minute füllen wir auf, und dann überfällt uns auf der Bühne die Stille.
Und hier kommt ein wichtiger Unterschied.
Grübeln
Ein Radio in der Endlosschleife: dieselben Sorgen, derselbe Satz. Fühlt sich an wie Nachdenken.
Denken
Eine Frage stellen, warten, nicht sofort urteilen. Aufschreiben, was auftaucht.
Der wichtigste Tipp klingt fast zu einfach: Lern, allein zu denken.
Hirnforscher beschreiben ein Netzwerk, das besonders aktiv wird, wenn wir nichts Bestimmtes tun, das Ruhezustandsnetzwerk.
Man bringt es mit Tagträumen, Erinnerungen und dem Nachdenken über uns selbst in Verbindung.
Also mit genau dem Stoff, aus dem Slam-Texte gemacht sind.
Der Regisseur David Lynch hat 1973 mit Transzendentaler Meditation begonnen und nach eigenen Angaben seitdem zweimal täglich meditiert.
In seinem Buch „Catching the Big Fish“ von 2006 vergleicht er Ideen mit Fischen: Die großen schwimmen tiefer.
Du musst nicht meditieren, um Slam-Texte zu schreiben.
Aber du brauchst Zeiten, in denen du tiefer tauchst als bis zum nächsten Benachrichtigungston.
Ruhephase · vier Stufen
Entwöhnung
Fünf Minuten ohne alles. Der Kopf protestiert. Lass ihn.
Begegnung
Unbequeme Gedanken tauchen auf. Aufschreiben statt weglaufen.
Ernte
Du hörst deine eigene Stimme, nicht die, die gefallen will.
Alltag
Eine feste Zeit, am besten morgens. Wie Zähneputzen für den Kopf.
Wichtig: Ruhephasen ersetzen keine Hilfe. Wenn dich Grübeln oder Angst über Wochen im Griff haben, sprich mit deiner Hausarztpraxis oder einer Psychotherapeutin. Die Telefonseelsorge ist rund um die Uhr erreichbar, kostenlos unter 0800 111 0 111.
Vorstellungsfahrt: der Auftritt im Kopfkino
Am Dienstag gibt Harro Jara den Plan einer Strecke, die sie noch nie gefahren ist.
„Fahr sie erst im Kopf“, sagt er, „jedes Signal, jede Kurve.“
Als sie danach im Simulator sitzt, kommt ihr die fremde Strecke seltsam vertraut vor.
Genau das kannst du mit deinem Auftritt machen.
Schließ die Augen und fahr den ganzen Abend ab, in Echtzeit, vom Einlass bis zum Heimweg.
Spür das Mikrofon, kühl und schwerer als gedacht.
Sieh das Licht, in dem du die dritte Reihe nur ahnst.
Und dann sprich deinen ersten Satz, in dem Tempo, das du auf der Bühne haben willst.
Bonus: Bau in jede zweite Fahrt eine kleine Störung ein.
Dein Name wird falsch ausgesprochen, das Mikro steht zu hoch, jemand kommt zu spät.
Du siehst es, atmest und machst weiter.
Aber hier kommt der Haken: Die Vorstellungsfahrt ist kein Wunschkonzert.
Wer sich nur den Abend mit stehendem Applaus ausmalt, trainiert für eine Strecke, die es nicht gibt.
Was dein Körper vor dem Auftritt veranstaltet, steht hier: Nervosität im Körper verstehen.
Störfälle einspielen: sechs Szenarien für den Ernstfall
Mittwoch ist Störfalltag, und Harro spielt ein, was er will, wann er will.
Jara merkt etwas Erstaunliches: Die Angst vor der Störung ist schlimmer als die Störung selbst.
Sobald sie weiß, was zu tun ist, wird aus Panik Arbeit.
Das ist Chaos-Training.
Du übst deinen Text gerade dann, wenn es unbequem wird.
Diese sechs Szenarien gehören in deinen Simulator:
S1 ist der Klassiker, vor dem sich fast alle am meisten fürchten.
Wie du auf Zwischenrufe antwortest, steht hier: Zwischenrufe kontern.
Also merke: Was du geübt hast, erschreckt dich nicht mehr.
Es ist dann einfach Szenario S1.
Nachbesprechung: scheitern üben, ohne zu zerbrechen
1. Was ist passiert?
2. Was hast du gemacht?
3. Was machst du beim nächsten Mal?
Notfallsatz für diesen Fall:
Nach jeder Fahrt setzen sich Jara und Harro an einen kleinen Tisch.
Harro schimpft nie, er stellt immer dieselben drei Fragen.
Fehler werden nicht bewertet, sondern gesammelt.
Denn jeder Fehler im Simulator passiert auf der echten Strecke nicht mehr zum ersten Mal.
Das ist die dritte Säule des mentalen Trainings: Akzeptanz.
Du übst nicht nur, gut zu sein, sondern auch, gut zu scheitern.
Leg dir für jeden Störfall einen Notfallsatz bereit, den du so oft gesprochen hast, dass er von allein kommt.
Bei einem Hänger etwa: „Moment, der Satz ist gerade ausgestiegen, der kommt mit dem nächsten Zug.“
Bonus: Schreib eine Na-und-Liste.
Meine Na-und-Liste
Ich verliere den Faden.
Dafür gibt es S1.
Niemand lacht.
Dann ist es ein ernster Text.
Ich fliege in der ersten Runde raus.
Ein Abend Erfahrung mehr.
Jemand, den ich kenne, sitzt im Saal.
Einer mehr hört zu.
Meine Stimme zittert.
Man hört es weniger, als ich denke.
Ich werde nicht wieder eingeladen.
Es gibt viele offene Bühnen.
Klingt trotzig, nimmt deinen Befürchtungen aber die Macht.
Die Psychologie nennt diesen Blick von außen Selbstdistanzierung.
Der Psychologe Ethan Kross und sein Team haben 2014 untersucht, wie Menschen vor einer Rede über ihre Aufregung nachdenken.
Wer dabei den eigenen Vornamen oder „du“ benutzte statt „ich“, war weniger gestresst und hielt die Rede nach dem Urteil von Beobachtern besser.
Statt „Ich schaffe das nicht“ heißt es dann: „Jara, du hast das geübt.“
Auch die 2011 gestorbene Trainerin und Sachbuchautorin Vera F. Birkenbihl hat über Lampenfieber gesprochen.
Achte beim Zuschauen darauf, welche ihrer Gedanken du im Kopf üben könntest, ganz ohne Bühne.
Funkspruch-Karten: sieben Sätze für den Kopf
FUNKSPRUCH 1
„Hoffentlich mögen sie mich.“
„Ich bin hier, um etwas zu erzählen. Gemocht werden ist Zugabe.“
FUNKSPRUCH 2
„Mein Text ist nicht gut genug.“
„Mein Text ist fertig genug für heute.“
FUNKSPRUCH 3
„Ich muss perfekt sein.“
„Die Leute erinnern sich an ein Gefühl, nicht an eine fehlerfreie Zeile.“
FUNKSPRUCH 4
„Ich muss alle erreichen.“
„Ich spreche für die, die zuhören wollen.“
FUNKSPRUCH 5
„Ich muss gewinnen.“
„Ich muss echt sein. Die Wertung macht der Saal.“
FUNKSPRUCH 6
„Ich darf keine Schwäche zeigen.“
„Ein Wackler zeigt, dass hier ein Mensch steht.“
FUNKSPRUCH 7
„Wenn der Auftritt schlecht war, bin ich schlecht.“
„Eine Wertung misst einen Auftritt. Nicht mich.“
Am Donnerstag fällt in Jaras Simulator das Funkgerät aus, natürlich absichtlich.
Sie kennt die Meldungen trotzdem, von ihren Lernkarten.
Am Abend schreibt sie sieben neue Karten, für den Funkverkehr in ihrem Kopf.
Warum Karten?
Weil dein Kopf unter Stress auf Sätze zurückgreift, die er gut kennt.
Wenn die einzigen gut geübten Sätze „Die anderen sind besser“ heißen, bekommst du genau die.
Also lies die neuen laut, morgens, abends, im Zug, wie Vokabeln.
Die wichtigste Karte ist die letzte.
Nachts im Regionalzug vergisst man sie leicht, und genau dafür ist sie da.
Wetterwahl und Schulungsplan: vier Wochen im Simulator
Simulator · Wetterwahl
Freitag stellt Harro im Simulator das Wetter ein: Nebel, Gewitter, tief stehende Sonne, Nacht.
Die Strecke bleibt dieselbe, aber jede Fahrt fühlt sich anders an.
So übst du deinen Text: dieselben Worte, vier Stimmungen.
Du lernst, welche Stimmung deinem Text am besten steht.
Und dass dich eine Stimmung, die du nicht bestellt hast, nicht mehr aus der Bahn wirft.
Denn der beste Simulator nützt nichts, wenn du nie auf die echte Strecke gehst.
Für die Minuten vor dem Aufruf helfen feste Abläufe: Rituale vor dem Auftritt.
Folge dem Bahn-Slam
auf WhatsApp
- Neue Slam-Texte zuerst
- Gedanken vom Gleis
- Keine E-Mail, kein Spam
Deine Nummer bleibt geheim. Du liest, ich schreibe. Ganz ohne Datensammeln.
Jetzt Kanal folgenUnd Jara?
Samstag, 21:12 Uhr, ein Kulturzentrum in einer alten Lagerhalle.
Bevor Jara aufsteht, sagt sie leise: „Jara, du hast das geübt.“
Der Moderator spricht ihren Namen falsch aus, und sie lächelt, denn genau das kam in ihrer Vorstellungsfahrt vor.
Der erste Absatz sitzt.
Im zweiten, an fast derselben Stelle wie vor einer Woche, ist der Satz wieder weg.
Diesmal wartet Jara nicht acht Sekunden.
Sie atmet einmal aus.
„Moment“, sagt sie, „der Satz ist gerade ausgestiegen, der kommt mit dem nächsten Zug.“
Der Saal lacht, und während er lacht, ist der Satz wieder da.
Jara kommt ins Finale.
Gewinnen wird an diesem Abend eine andere.
Aber Jara geht mit einem Gefühl von der Bühne, das sie lange nicht hatte.
23:47 Uhr, derselbe Regionalzug.
Das Handy bleibt in der Tasche.
Fünf Minuten Ruhephase, dann füllt Jara einen Nachbesprechungsbogen aus.
1. Was ist passiert?
Zweiter Absatz, Text weg. Fast dieselbe Stelle.
2. Was hast du gemacht?
Ausgeatmet. Notfallsatz. Weiter.
3. Was machst du beim nächsten Mal?
Die Stelle dreimal mehr im Kopf fahren.
gesehen: H. ✓
Am Montag setzt Harro einen Haken darunter.
„Und das nächste Mal?“, fragt er.
„Fahre ich die Stelle vorher dreimal im Kopf“, sagt Jara.
Das ist die ganze Magie des mentalen Trainings.
Keine Garantie auf einen Sieg, aber die Gewissheit, dass dich auf der Bühne nichts mehr zum ersten Mal erwischt.
Fang heute an: fünf Minuten Ruhephase, eine Vorstellungsfahrt, ein Störfall.
Du schaffst das.
Dein Fahrsimulator: mentales Training zum Mitnehmen
Nimm das Bild eines Fahrsimulators mit an deinen eigenen Schreibtisch.
Denn du kannst deinen Auftritt im Kopf üben, lange bevor du auftrittst.
Im Simulator fährst du jede Strecke, ganz ohne echtes Risiko.
So gehst du am Abend sicherer und ruhiger auf die Bühne.
Die folgenden Hacks sind dein Schulungsplan im Kopf-Simulator.
Jeder davon macht den Ernstfall ein Stück vertrauter.
Hack 1: Werd erst still, dann fahr los
Dein erster Hack ist, erst still zu werden und dann loszufahren.
Kein Training gelingt in Hektik und innerer Unruhe.
Setz dich ruhig hin und atme ein paarmal tief durch.
Erst wenn der Kopf still ist, beginnt die Vorstellungsfahrt.
Diese Ruhephase ist das Zündschloss deines Simulators.
Aus der Stille heraus wirkt das Training am stärksten.
Hack 2: Mach eine Vorstellungsfahrt
Ein kluger Hack ist, eine Vorstellungsfahrt zu machen.
Geh deinen ganzen Auftritt im Kopfkino durch.
Sieh die Bühne, das Licht, die Gesichter im Publikum.
Sprich innerlich deinen Text, Satz für Satz, bis zum Schluss.
Je klarer dein inneres Bild, desto sicherer später der echte Auftritt.
Dein Kopf hat den Weg dann schon einmal gefahren.
Hack 3: Spiel Störfälle ein
Ein kluger Hack ist, Störfälle einzuspielen.
Ein guter Simulator übt auch die schwierigen Situationen.
Stell dir vor, der Text ist kurz weg oder ein Handy klingelt.
Spiel im Kopf durch, wie du ruhig damit umgehst.
Wenn du den Ernstfall geübt hast, schreckt er dich später weniger.
Du weißt dann schon, wie du reagierst.
Beispiel Schritt für Schritt
Werd erst still und atme ruhig durch. Geh dann deinen ganzen Auftritt im Kopf durch. Spiel ein paar Störfälle ein, etwa einen Blackout. Üb auch, wie du ruhig weitermachst. So trainierst du den Ernstfall im Simulator.
Hack 4: Üb das Scheitern, ohne zu zerbrechen
Ein mutiger Hack ist, das Scheitern zu üben, ohne zu zerbrechen.
Stell dir im Kopf auch einmal einen Auftritt vor, der schiefgeht.
Sieh, wie du trotzdem ruhig bleibst und weitermachst.
So verliert das Scheitern einen großen Teil seines Schreckens.
Du weißt dann, dass du auch einen Patzer überlebst.
Wer das Scheitern geübt hat, fürchtet es viel weniger.
Hack 5: Nutz Funkspruch-Karten für den Kopf
Ein praktischer Hack ist, Funkspruch-Karten für den Kopf zu nutzen.
Leg dir ein paar ruhige Sätze zurecht, die dich beruhigen.
Zum Beispiel: ich atme, ich bin hier, das geht gleich vorbei.
Diese Sätze rufst du dir im Ernstfall innerlich zu.
Sie wirken wie ein ruhiger Funkspruch in einer engen Lage.
Ein paar feste Sätze geben dir im Kopf sicheren Halt.
Hack 6: Trainier regelmäßig im Simulator
Ein kluger Hack ist, regelmäßig im Simulator zu trainieren.
Einmal reicht nicht, der Kopf lernt durch Wiederholung.
Geh deinen Auftritt in den Wochen davor öfter im Kopf durch.
Schon ein paar Minuten am Tag festigen den inneren Weg.
Mit der Zeit fühlt sich der echte Auftritt wie eine alte Strecke an.
Regelmäßiges Training macht aus Angst Vertrautheit.
Häufige Fehler beim mentalen Training
Ein paar Stolperfallen kehren hier immer wieder.
- In innerer Unruhe statt in Ruhe mit dem Training beginnen.
- Den Auftritt nie ganz im Kopf durchspielen.
- Nur den perfekten Fall üben, nie die Störfälle.
- Das Scheitern nie durchspielen und es darum fürchten.
- Keine beruhigenden Sätze bereithalten.
- Nur einmal statt regelmäßig trainieren.
Wer diese Fehler meidet, geht sicher und ruhig auf die Bühne.
Merksatz
Du kannst deinen Auftritt im Kopf üben wie in einem Simulator. Werd erst still, mach eine Vorstellungsfahrt, spiel Störfälle ein, üb das Scheitern ohne zu zerbrechen und nutz ein paar beruhigende Funkspruch-Sätze.
Deine Mental-Hacks auf einen Blick
Hier findest du alle Hacks noch einmal in Kurzform zum Mitnehmen.
- Erst still: In Ruhe mit dem Training beginnen.
- Vorstellungsfahrt: Den ganzen Auftritt im Kopf durchgehen.
- Störfälle einspielen: Blackout und Pannen üben.
- Scheitern üben: Ruhig bleiben, auch wenn es schiefgeht.
- Funkspruch-Karten: Beruhigende Sätze bereithalten.
- Regelmäßig trainieren: Den Weg oft im Kopf fahren.
Mini-Übung
Setz dich ruhig hin und atme dreimal tief durch. Geh deinen nächsten Auftritt im Kopf von Anfang bis Ende durch. Spiel einmal einen Blackout ein und sieh, wie du ruhig weitermachst.
Ein ermutigender Schluss
Dein Kopf ist ein Simulator, in dem du jede Strecke üben kannst.
Du musst nur still werden und die Fahrt beginnen.
Trau dich, auch die Störfälle und das Scheitern zu üben.
Halt dir ruhige Sätze bereit und trainier regelmäßig.
Dann fühlt sich der echte Auftritt wie eine vertraute Strecke an.
Und aus Angst wird mit jeder Fahrt ein Stück mehr Sicherheit.
