Selbstentwicklung im Alltag · Reihe Gefühle
Gefühle benennen: jede Station braucht ein Schild
Wie geht es dir?
Die meisten Menschen antworten darauf mit gut, okay oder geht so.
Manchmal sagen wir auch schlecht oder blöd, aber selten viel mehr.
Dabei ist unser Gefühlsleben viel reicher, als diese wenigen Wörter vermuten lassen.
Hinter einem schlechten Tag können Erschöpfung, Enttäuschung, Einsamkeit oder Kränkung stecken.
Hinter einem guten Tag vielleicht Dankbarkeit, Erleichterung, Stolz oder Vorfreude.
Wer seine Gefühle genau benennen kann, versteht sich selbst besser.
Und er kann anderen besser mitteilen, was in ihm vorgeht.
Forschende haben sogar Hinweise darauf gefunden, dass das Benennen eines Gefühls dessen Wucht etwas abmildern kann.
In diesem Beitrag geht es darum, warum Gefühlswörter so wichtig sind und wie du deinen Wortschatz erweitern kannst.
Mit einem kleinen Quiz, einer Wörtersammlung und zwei Videos.
Denn ein Bahnnetz ohne Stationsschilder wäre ziemlich verwirrend.
Man wüsste nie genau, wo man gerade ist.
Mit Gefühlen ist es ganz ähnlich.
Warum Benennen so wichtig ist
Ein Gefühl, das keinen Namen hat, fühlt sich oft diffus und bedrohlich an.
Man spürt, dass etwas nicht stimmt, weiß aber nicht genau was.
Sobald man das Gefühl benennen kann, wird es greifbarer und verständlicher.
Man weiß, womit man es zu tun hat, und kann überlegen, was man braucht.
Wer zum Beispiel merkt, dass er nicht einfach schlecht drauf, sondern einsam ist, weiß, dass ihm Kontakt helfen könnte.
Wer erkennt, dass er nicht wütend, sondern eigentlich gekränkt ist, kann das gezielter ansprechen.
Benennen ist also der erste Schritt, um gut für sich zu sorgen.
Es verwandelt ein unbestimmtes Unbehagen in eine klare Information.
Wie ein Stationsschild, das aus einem unbekannten Ort einen bekannten Halt macht.
Was im Gehirn passiert
Der amerikanische Psychologe Matthew Lieberman und sein Team haben untersucht, was im Gehirn passiert, wenn wir Gefühle in Worte fassen.
In ihren Studien betrachteten die Teilnehmer Bilder von Gesichtern mit starken Gefühlsausdrücken.
Wenn sie das gezeigte Gefühl mit einem Wort benannten, war die Aktivität in der Amygdala, einer für Gefühlsreaktionen wichtigen Hirnregion, im Durchschnitt geringer.
Gleichzeitig waren Bereiche im vorderen Teil des Gehirns aktiver, die mit Steuerung und Einordnung in Verbindung gebracht werden.
Die Forschenden nannten dieses Phänomen Affect Labeling, also das Etikettieren von Gefühlen.
Im Englischen gibt es dafür den eingängigen Satz: Name it to tame it, benenne es, um es zu zähmen.
Natürlich verschwindet ein Gefühl nicht einfach, nur weil man es benennt.
Aber es verliert oft etwas von seiner überwältigenden Kraft.
Das macht es leichter, besonnen zu reagieren, statt sich mitreißen zu lassen.
Emotionale Granularität
Die Psychologin und Neurowissenschaftlerin Lisa Feldman Barrett hat einen Begriff geprägt, der hier sehr hilfreich ist: emotionale Granularität.
Damit ist gemeint, wie fein und genau ein Mensch zwischen verschiedenen Gefühlen unterscheiden kann.
Menschen mit hoher Granularität sagen nicht nur, dass sie sich schlecht fühlen, sondern unterscheiden etwa zwischen Ärger, Frust und Enttäuschung.
Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Granularität mit einem flexibleren Umgang mit Gefühlen verbunden ist.
Wer genau weiß, was er fühlt, kann gezielter handeln.
Die gute Nachricht ist, dass man Granularität lernen kann, ähnlich wie man eine Sprache lernt.
Je mehr Gefühlswörter man kennt und benutzt, desto feiner wird die eigene Wahrnehmung.
Es ist wie mit einem Netzplan, der immer mehr Stationen bekommt.
Je detaillierter er ist, desto besser findet man sich zurecht.
Das Rad der Gefühle
Ein bekanntes Hilfsmittel zum Benennen von Gefühlen ist das Rad der Emotionen des Psychologen Robert Plutchik.
Er beschrieb acht Grundgefühle, darunter Freude, Traurigkeit, Angst, Wut, Überraschung, Ekel, Vertrauen und Erwartung.
Diese Grundgefühle können in unterschiedlicher Stärke auftreten und sich miteinander mischen.
So wird aus leichter Traurigkeit vielleicht Nachdenklichkeit und aus starker Traurigkeit tiefer Kummer.
Es gibt inzwischen viele Varianten solcher Gefühlsräder, die man sich ausdrucken oder als Bild speichern kann.
Wenn man nicht genau weiß, was man fühlt, kann man mit dem Finger über das Rad fahren und schauen, welches Wort passt.
Gerade am Anfang ist das eine große Hilfe, weil einem viele Wörter einfach nicht einfallen.
Mit der Zeit braucht man das Rad immer seltener, weil die Wörter von selbst kommen.
Es ist wie ein Netzplan, den man irgendwann auswendig kennt.
Warum uns die Worte fehlen
Viele Menschen haben nie gelernt, ihre Gefühle genau zu benennen.
In vielen Familien wurde über Gefühle wenig gesprochen, oder nur in groben Kategorien.
Kinder hören dann Sätze wie: Sei nicht so empfindlich, oder: Das ist doch kein Grund zum Weinen.
Dabei lernen sie nicht, was sie fühlen, sondern nur, dass sie es nicht fühlen sollten.
Auch in der Schule spielt der Wortschatz für Gefühle oft eine kleine Rolle, verglichen mit Mathematik oder Grammatik.
Im Erwachsenenleben fehlen dann die Worte, wenn es darauf ankommt, etwa in einem Streit oder einer Krise.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern eine Lücke, die man schließen kann.
Es ist nie zu spät, neue Gefühlswörter zu lernen.
Jedes neue Wort ist wie ein neues Stationsschild im eigenen inneren Netz.
Gefühle und Bedürfnisse
Hinter jedem Gefühl steht meist ein Bedürfnis, das erfüllt oder unerfüllt ist.
Wer einsam ist, braucht Nähe, wer erschöpft ist, braucht Ruhe, wer frustriert ist, braucht vielleicht Unterstützung oder einen neuen Weg.
Die Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall Rosenberg nutzt genau diese Verbindung zwischen Gefühl und Bedürfnis.
Dort lernt man, zuerst das Gefühl zu benennen und dann das Bedürfnis, das dahintersteht.
Ein Satz könnte etwa lauten: Ich bin enttäuscht, weil mir Verlässlichkeit wichtig ist.
So wird für den anderen verständlich, worum es eigentlich geht.
Gleichzeitig hilft diese Verbindung, selbst besser zu verstehen, was man braucht.
Das Gefühl ist das Stationsschild, das Bedürfnis ist das Ziel der Reise.
Wer beides kennt, kann seinen Weg viel bewusster planen.
Mischgefühle
Oft fühlen wir nicht nur ein einziges Gefühl, sondern mehrere gleichzeitig.
Bei einem Umzug kann man sich auf die neue Wohnung freuen und gleichzeitig traurig sein, die alte zu verlassen.
Beim Abschied von einem Menschen mischen sich Dankbarkeit, Trauer und vielleicht auch Erleichterung.
Diese Mischgefühle können verwirrend sein, weil sie sich widersprüchlich anfühlen.
Hilfreich ist es, alle Gefühle nebeneinander zu benennen, ohne eines davon wegzudrücken.
Ein Satz wie: Ich bin traurig und gleichzeitig erleichtert, ist völlig in Ordnung.
Die deutsche Sprache hat übrigens einige schöne Wörter für Mischgefühle, etwa Wehmut oder Vorfreude.
Wehmut verbindet Traurigkeit mit liebevoller Erinnerung, Vorfreude Freude mit Spannung.
Solche Wörter zeigen, dass gemischte Gefühle ganz normal zum Leben gehören.
Gefühle im Körper finden
Manchmal fällt es schwer, ein Gefühl direkt zu benennen, weil es sich zuerst nur körperlich zeigt.
Dann kann es helfen, beim Körper anzufangen.
Wo spüre ich gerade etwas, im Bauch, in der Brust, im Hals, in den Schultern?
Ist es eher eng oder weit, warm oder kalt, schwer oder leicht?
Aus diesen Empfindungen lassen sich oft Hinweise auf das Gefühl ableiten.
Enge in der Brust kann auf Angst oder Traurigkeit hinweisen, Wärme im Gesicht auf Scham oder Ärger.
Diese Zuordnungen sind nicht bei allen Menschen gleich, deshalb lohnt es sich, die eigenen Muster kennenzulernen.
Mit der Zeit entsteht so eine Art innere Landkarte, auf der Körper und Gefühle verbunden sind.
Wie ein Netzplan, auf dem die Linien zeigen, welche Stationen zusammengehören.
Über Gefühle sprechen
Gefühle benennen ist nicht nur für einen selbst wichtig, sondern auch im Kontakt mit anderen.
Wer genau sagen kann, wie es ihm geht, wird besser verstanden.
Ein Satz wie: Ich bin gerade überfordert, gibt dem Gegenüber viel mehr Information als: Ich habe schlechte Laune.
Der andere weiß dann, dass er vielleicht helfen oder Rücksicht nehmen kann.
Viele Konflikte entstehen, weil Gefühle nicht ausgesprochen, sondern nur durch Verhalten gezeigt werden.
Man knallt Türen, schweigt beleidigt oder wird spitz, statt zu sagen, was einen bewegt.
Hilfreich ist es, Gefühle in Ich-Botschaften auszudrücken und auf Vorwürfe zu verzichten.
Das braucht am Anfang Übung, wird aber mit der Zeit immer selbstverständlicher.
Und es macht Beziehungen oft spürbar leichter und ehrlicher.
Gefühlswörter im Alltag üben
Den eigenen Gefühlswortschatz kann man ganz einfach im Alltag erweitern.
Eine Möglichkeit ist es, sich jeden Tag ein neues Gefühlswort vorzunehmen und darauf zu achten, wann es passt.
Man kann sich auch eine Liste mit Gefühlswörtern auf das Handy oder an den Kühlschrank hängen.
Beim Lesen von Büchern oder beim Schauen von Filmen kann man überlegen, was die Figuren gerade fühlen.
Auch im Gespräch mit Freunden kann man bewusst genauer nachfragen: Bist du eher traurig oder eher wütend?
Mit der Zeit werden diese Wörter zu einem selbstverständlichen Teil der eigenen Sprache.
Man merkt dann, dass man Gefühle schneller erkennt und klarer ausdrücken kann.
Es ist ein bisschen wie Vokabellernen, nur dass die Vokabeln das eigene Innenleben beschreiben.
Und jede neue Vokabel öffnet einen neuen Blick auf sich selbst.
Kinder lernen Gefühle benennen
Kinder lernen Gefühlswörter vor allem durch die Erwachsenen in ihrer Umgebung.
Wenn Eltern Gefühle benennen, etwa: Du bist enttäuscht, weil der Ausflug ausfällt, lernen Kinder Schritt für Schritt die passenden Wörter.
Bilderbücher über Gefühle können dabei helfen, ebenso Spiele mit Gefühlskarten oder Gesichtern.
Auch Erwachsene können ihre eigenen Gefühle benennen, etwa: Ich bin gerade müde und deshalb etwas ungeduldig.
So erleben Kinder, dass Gefühle normal sind und dass man über sie sprechen kann.
Kinder, die ihre Gefühle benennen können, finden oft leichter Lösungen für Konflikte.
Sie müssen nicht hauen oder schreien, weil sie sagen können, was sie stört.
Viele Kitas und Schulen arbeiten inzwischen bewusst mit Gefühlskarten und Gesprächsrunden.
Das ist eine wertvolle Investition in die Zukunft dieser Kinder.
Gefühle in anderen Sprachen
Andere Sprachen haben manchmal Wörter für Gefühle, für die es im Deutschen keine direkte Entsprechung gibt.
Das portugiesische Wort Saudade beschreibt etwa eine sehnsuchtsvolle Wehmut nach etwas oder jemandem, der fehlt.
Im Japanischen gibt es Begriffe für feine Stimmungen, etwa für die stille Schönheit vergänglicher Dinge.
Umgekehrt gilt das deutsche Wort Schadenfreude als so treffend, dass es in andere Sprachen übernommen wurde.
Solche Wörter zeigen, dass Gefühle in jeder Kultur ein wenig anders eingeteilt und benannt werden.
Wer sich mit solchen Begriffen beschäftigt, entdeckt manchmal Gefühle bei sich, die er bisher nicht benennen konnte.
Das kann sehr bereichernd sein, weil es den Blick auf das eigene Innenleben erweitert.
Man muss diese Wörter nicht im Alltag benutzen, aber sie können als Inspiration dienen.
Wie fremde Ortsnamen auf einer internationalen Bahnkarte, die neugierig auf neue Reisen machen.
Vom Bauchgefühl zum Wort
Oft beginnt das Benennen mit einem unklaren Bauchgefühl.
Man merkt, dass etwas nicht stimmt, ohne es genau sagen zu können.
Eine hilfreiche Methode ist, sich langsam an das passende Wort heranzutasten.
Man probiert verschiedene Wörter aus und spürt, welches sich am stimmigsten anfühlt.
Bin ich traurig, nein, nicht ganz, vielleicht eher enttäuscht, ja, enttäuscht trifft es besser.
Dieses Herantasten kann einige Momente dauern, aber es lohnt sich.
Wenn das richtige Wort gefunden ist, entsteht oft ein Gefühl der Erleichterung, ein innerliches Ja, genau das ist es.
Psychologen sprechen in manchen Ansätzen von einem gefühlten Sinn, der sich verändert, wenn man das passende Wort findet.
Dieses Gefühl der Stimmigkeit ist ein guter Wegweiser auf der Suche nach dem richtigen Namen.
Gefühle aufschreiben
Ein Gefühlstagebuch ist eine gute Möglichkeit, das Benennen regelmäßig zu üben.
Man notiert jeden Abend, welche Gefühle man am Tag hatte, und versucht, sie möglichst genau zu beschreiben.
Dazu kann man aufschreiben, in welcher Situation das Gefühl auftrat und wie stark es war.
Nach einigen Wochen erkennt man oft Muster, die vorher verborgen waren.
Vielleicht stellt man fest, dass man montags oft gereizt ist oder nach Telefonaten mit einem bestimmten Menschen erschöpft.
Solche Erkenntnisse helfen, den eigenen Alltag bewusster zu gestalten.
Gleichzeitig wächst mit jedem Eintrag der eigene Gefühlswortschatz.
Das Tagebuch muss nicht lang oder schön geschrieben sein, ein paar Stichworte reichen.
Wichtig ist nur die Regelmäßigkeit, wie bei einem Zug, der jeden Tag zur gleichen Zeit fährt.
Benennen im Konflikt
Gerade in Konflikten ist es hilfreich, die eigenen Gefühle genau zu benennen.
Wer im Streit nur sagt: Du nervst mich, löst beim Gegenüber meist Abwehr aus.
Wer dagegen sagt: Ich fühle mich übergangen, wenn du ohne mich entscheidest, öffnet die Tür für ein echtes Gespräch.
Das Benennen hilft auch, sich selbst etwas zu beruhigen, bevor man reagiert.
Ein kurzer innerer Satz wie: Ich bin gerade richtig gekränkt, schafft einen kleinen Abstand zwischen Gefühl und Handlung.
In diesem Abstand kann man entscheiden, wie man weiter vorgehen möchte.
Manchmal ist es sinnvoll, eine kurze Pause vorzuschlagen und das Gespräch später fortzusetzen.
So wird aus einem hitzigen Streit eher eine Klärung.
Gefühle zu benennen ist dabei wie das Signal, das einen Zug rechtzeitig bremsen lässt.
Auch angenehme Gefühle benennen
Oft konzentrieren wir uns beim Benennen vor allem auf unangenehme Gefühle.
Dabei lohnt es sich genauso, angenehme Gefühle genau zu benennen.
Statt einfach nur gut zu sagen, kann man unterscheiden zwischen zufrieden, dankbar, stolz, gelassen, verliebt oder begeistert.
Wer angenehme Gefühle genauer wahrnimmt, kann sie bewusster genießen.
Außerdem erkennt man so leichter, welche Situationen einem besonders guttun.
Vielleicht stellt man fest, dass man sich nach Gesprächen mit einem bestimmten Freund immer verbunden fühlt.
Oder dass man bei Zugfahrten durch schöne Landschaften eine tiefe Gelassenheit spürt.
Diese Erkenntnisse helfen, mehr solche Momente in das eigene Leben zu holen.
Auch die schönen Stationen verdienen ein gut lesbares Schild.
Gefühle sind nicht gut oder schlecht
Beim Benennen hilft es, Gefühle nicht in gut und schlecht einzuteilen.
Jedes Gefühl hat seine Berechtigung und seine Funktion.
Wut kann uns schützen, Angst kann uns warnen, Traurigkeit kann uns helfen loszulassen.
Wenn man Gefühle als schlecht bewertet, fällt es schwerer, sie ehrlich zu benennen.
Man schämt sich dann zum Beispiel, neidisch oder eifersüchtig zu sein, und sucht nach einem harmloseren Wort.
Hilfreicher ist es, Gefühle als angenehm oder unangenehm zu beschreiben, ohne moralisches Urteil.
Ein Gefühl ist einfach da, und erst unser Handeln entscheidet, ob daraus etwas Gutes oder Schädliches wird.
Diese Haltung macht das Benennen leichter und ehrlicher.
Jede Station im Netz hat ihren Platz, auch die, an denen man nicht so gern aussteigt.
Gefühle benennen in der Partnerschaft
In Liebesbeziehungen kann das genaue Benennen von Gefühlen viel verändern.
Viele Paare streiten über Kleinigkeiten, weil die eigentlichen Gefühle unausgesprochen bleiben.
Hinter dem Streit über das ungespülte Geschirr kann zum Beispiel das Gefühl stecken, nicht wertgeschätzt zu werden.
Wenn dieses Gefühl benannt wird, kann das Gespräch eine ganz andere Richtung nehmen.
Ein regelmäßiger Austausch über Gefühle, etwa beim Abendessen, kann die Verbindung stärken.
Man kann sich zum Beispiel gegenseitig fragen: Was war heute dein schönster und dein schwierigster Moment?
Solche Fragen laden dazu ein, Gefühle zu benennen, ohne dass es gleich ein großes Gespräch werden muss.
Mit der Zeit entsteht so eine gemeinsame Sprache für das, was in beiden vorgeht.
Und das Paar wird zu einem eingespielten Team, das seinen Fahrplan gemeinsam liest.
Kleine Übung: Drei Wörter am Tag
Eine einfache Übung hilft, das Benennen zur Gewohnheit zu machen.
Halte dreimal am Tag kurz inne, zum Beispiel morgens, mittags und abends.
Frag dich jedes Mal: Welches Wort beschreibt mein Gefühl gerade am besten?
Versuche, nicht nur gut oder schlecht zu sagen, sondern ein genaueres Wort zu finden.
Wenn dir nichts einfällt, schau auf eine Liste mit Gefühlswörtern oder ein Gefühlsrad.
Schreib die drei Wörter abends in ein kleines Heft oder in eine Notiz auf dem Handy.
Nach einer Woche kannst du zurückblättern und schauen, welche Gefühle häufig vorkamen.
Diese Übung dauert nur wenige Sekunden, entfaltet aber mit der Zeit eine große Wirkung.
Sie macht dich Schritt für Schritt zum Experten für deine eigenen Gefühle.
Wenn Worte nicht reichen
Nicht jedes Gefühl lässt sich vollständig in Worte fassen.
Manche Erfahrungen sind so tief oder so überwältigend, dass Sprache an ihre Grenzen stößt.
Dann können andere Ausdrucksformen helfen, etwa Musik, Malen, Bewegung oder Poesie.
Gerade Poetry Slam lebt davon, Gefühle in neue, überraschende Bilder zu fassen.
Ein Gefühl, für das es kein einzelnes Wort gibt, kann manchmal in einer Metapher sichtbar werden.
Etwa: Ich fühle mich wie ein Bahnhof, an dem kein Zug mehr hält.
Solche Bilder treffen oft genauer als jedes Fachwort.
Benennen bedeutet also nicht nur, das richtige Etikett zu finden, sondern dem Gefühl einen Ausdruck zu geben.
Jeder darf dafür seine eigene Sprache finden.
Wenn Gefühle kaum zu greifen sind
Manche Menschen haben große Schwierigkeiten, überhaupt Gefühle bei sich wahrzunehmen und zu benennen.
In der Psychologie wird dafür manchmal der Begriff Alexithymie verwendet, was so viel wie Gefühlsblindheit bedeutet.
Betroffene spüren oft körperliche Anspannung, können aber kaum sagen, welches Gefühl dahintersteckt.
Das ist keine Charakterschwäche und kein Zeichen von Kälte.
Häufig hat es mit früheren Erfahrungen oder mit der Art zu tun, wie man aufgewachsen ist.
Mit Geduld und Unterstützung lässt sich der Zugang zu Gefühlen oft verbessern.
Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten können dabei helfen, Schritt für Schritt eine Gefühlssprache zu entwickeln.
Auch hier gilt: Jeder kleine Fortschritt zählt.
Und jedes neu beschriftete Schild macht den Weg ein Stück klarer.
Gefühle zu benennen ist wie Stationsschilder zu beschriften.
Solange das Schild leer ist, weißt du nicht genau, wo du bist.
Sobald es einen Namen trägt, kannst du dich orientieren.
Du weißt, was du fühlst, und kannst überlegen, was du brauchst.
Du kannst es anderen mitteilen, ohne Türen zu knallen.
Und das Gefühl verliert oft ein Stück seiner Wucht.
Fang klein an, mit einem Wort pro Tag.
Nutze ein Gefühlsrad, wenn dir die Worte fehlen.
Und erlaube dir auch gemischte Gefühle.
Mit der Zeit wird dein innerer Netzplan immer genauer.
Dann findest du dich auch an unbekannten Bahnhöfen zurecht.
Und du weißt, an welcher Station du gerade stehst.
Folge dem Bahn-Slam
auf WhatsApp
- Neue Slam-Texte zuerst
- Gedanken vom Gleis
- Keine E-Mail, kein Spam
Deine Nummer bleibt geheim. Du liest, ich schreibe – ganz ohne Datensammeln.
Jetzt Kanal folgen
